Fast jedes Essen enthält die drei Grundnährstoffe, Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette.

Kohlenhydrate
Kohlenhydrate sind die wichtigsten Energielieferanten. Sie nehmen wir vor allem zu uns. Nötig sind etwa 250 bis 400 Gramm pro Tag. Kohlenhydrate können gespeichert werden. Also wird am Vortag gut gegessen, ist die nötige Energie am nächsten Tag kein Problem.

Wichtige Kohlenhydratlieferanten sind: Kartoffeln, Brot, Teigwaren, Reis, Hülsenfrüchte und Zucker.

Eiweiß
Eiweiß ist die Grundlage unseres Körpers, die Basis aller Körperzellen. Wobei streng genommen die Bausteine des Eiweißes – die Aminosäuren – wichtig sind. Gleichzeitig wird Eiweiß auch für die Energiegewinnung genutzt. Allerdings nur für den sofortigen Verbrauch. Überflüssiges Eiweiß wird nicht gespeichert, sondern verbrannt. Bei Eiweiß spricht man in der Ernährungswissenschaft auch von der sogenannten Wertigkeit: Wobei tierische Eiweißprodukte recht hoch gewertert werden, da die zugrunde liegenden Aminosäuren, den unseren recht ähnlich sind.

Allerdings läßt sich erst durch die Kombination verschiedener Eiweißprodukte die Wertigkeit ausreizen. Besonders auch für Vegetarier interessant. Folgende Beispiele zeigen dies:

Hühnerei = Biologische Wertigkeit (BW) 100

Kartoffeln + Eier = BW 136
Weizen + Vollei = BW 118
Mais + Vollei = BW 114
Bohnen + Vollei = BW 108
Roggen + Milch = BW 100
Hirse + Soja = BW 100

Fett
Fett ist ein Energieträger und Energiespeicher: Was nicht gleich verbraucht wird, wird in Körperfett umgewandelt. Der Körper braucht etwa 40 bis 70 Gramm pro Tag. Diese Mindestmenge ist notwendig, da sonst fettlösliche Vitamine, wie A, D und E vom Körper nicht aufgenommen werden können. Außerdem kann der Körper auch einige ungesättigte Fettsäuren nicht selber herstellen.

Fett sollte nicht so reichhaltig gegessen werden, da es nicht so leicht verdaulich und das Verdauungssystem Kräfte abzieht: Mittagsschlafphänomen

Neben diesen Energie und Aufbaulieferanten gibt es natürlich noch einige andere Stoffe, die für die Gesundheit von Radlern sehr wichtig sind.

Vitamine
Vitamine sind organische Stoffe, die der Körper in sehr geringen Mengen braucht. Sie sorgen zum Beispiel für ein funktionierendes Immunsystem. Lediglich Vitamin D kann der Körper mit Sonnenlicht selber herstellen. Alle anderen müssen mit der Nahrung aufgenommen werden.

Natürlich ist hier in allererster Linie Salat und Obst erster Lieferant. Wobei darauf zu achten ist, dass man hier regelmäßig mischt. Äpfel beispielsweise enthalten recht viele Vitamine, aber Eisbergsalat dagegen nur wenige. Als knackige Grundlage, ist er aber durchaus zu empfehlen. Vitaminübersicht

Mineralstoffe
Mineralstoffe sind, wie die Vitamine, für den Körper lebensnotwendig. Allerdings sind sie, anders als die Vitamine, anorganische Stoffe. Sie werden ausschließlich über die Nahrung zu sich genommen und sind etwas resistenter als die Vitamine gegen Zubereitungsfehler. Allerdings wird mit Auskochwasser, oft einiges an Mineralien weggeschüttet.  Mineralstoffübersicht

Spurenelemente
Spurenelemente ist eine Untergruppe der Mineralstoffe: Sie werden vom Körper in Mengen unter 100 mg am Tage benötigt.

Fazit: Es ist ein Binse, dass man sich eigentlich immer ausgewogen ernähren sollte. Aber vor allem heutzutage, wo Fastfood und Fertigkost die Esskultur unserer Gesellschaft bestimmen, sollte man sich öfter mal fragen: Was esse ich hier eigentlich und was ist da drin?

Und FahrradkurierInnen sollten sogar ein besonderes Interesse an diesem Thema haben, da die körperliche und mentale Belastung diese Berufes wirklich nicht gering ist. Und die Nahrung einen nicht unerheblichen Beitrag zum Wohlbefinden beiträgt. Neben der nötigen Energie für einen Arbeitstag, sorgt gutes Essen auch für Ausgeglichenheit. Mit zunehmenden Alter – und gutem Essen -  brauche ich immer weniger den Stinkefinger

Nicht ganz: Es gibt ein paar Sachen, die schnell gehen oder sich gut vorbereiten lassen und richtig gut schmecken.

Die folgenden Rezepte habe ich alle schon mal selber gemacht und finde sie als Gelegenheitskoch praktisch und vor allem lecker. Ausgegangen bin ich von 2 hungrigen Personen. Ein Fahrradkurier is(s)t selten allein

Was die Mengen angeht: Ich bin sicher, einige können noch weitaus mehr essen

Noch was grundsätzliches zu den Gewürzen: Die Angaben sind Etwa-Werte. Jeder sollte bei den angegebenen Saucen abschmecken, um sein Ideal zu finden. Bei Kartoffeln gilt: Da sie viel Wasser enthalten, verteilt sich der Salzgehalt der Saucen recht schnell zum Beispiel beim Überbacken. Daher schmecken die Saucen alleine immer etwas versalzen. Ansonsten kann man mit Sahne, versalzte Saucen wieder etwas “richten”.

Da ein Chili am besten schmeckt, wenn es gut durchgezogen ist, macht man es am besten am Vortag oder sogar in viel größeren Mengen irgendwann vorher. Dann kann man es portionieren und einfrieren. Dazu werden die angegebenen Zutaten einfach multipliziert.

• 150 g Kidneybohnen
• 1/2 Dose Mais
• 1 Zwiebel
• 1 Knoblauch
• 250 g Hackfleisch oder alternativ etwa 100 g getrocknete Sojaschnetzel in heißem Wasser einweichen
• 2 EL Olivenöl
• 250 g Suppengrün
• 2 TL Paprikapulver edelsüß
• 1TLSalz
• 1 TLThymian
• etwas Chilipulver
• 1 Lorbeerblatt
• 1/2 Chilischote
• 1 Paprika, grün
• 1 Dose gewürfelte Tomaten
• 1 Dose oder Tube Tomatenmark
• 1 Brühwürfel – die aus dem Reformhaus sind am besten und vegetarisch. Werden in rund einem halben Liter Wasser aufgelöst.

Komplett braucht man, bis alles auf dem Herd köchelt,  etwa 30 min.

Kidneybohnen und Mais werden in einem Sieb gründlich gewaschen.

Dann alles abtropfen lassen.

Die Zwiebel, Knoblauchzehen und das Suppengrün werden kleingewürfelt und dann in Olivenöl angebraten.

Nach ein paar Minuten kommt das Hackfleisch bzw. die eingeweichten Sojaschnetzel dazu. Gewürzt wird mit Paprikapulver, Salz, Thymian, Lorbeerblatt (Vorsicht, letzteres später unbedingt wieder rausnehmen!) und Chilipulver.

Chilischote längs halbieren. Weiße Kerne entfernen. Chilischote sehr fein würfeln und unter das Chili con/sin carne rühren. Je nach individuellem Schärfeempfinden kann man auch weniger Chili reinschnippeln.

Paprika halbieren, von den Kernen befreien, in kleine Würfel schneiden und zum Chili con/sin carne geben.

Gewürfelte Tomaten aus der Büchse unter das Chili con/sin carne rühren.

Tomatenmark zufügen und mit Brühe auffüllen. Kidneybohnen und Mais zufügen. Im offenen Topf ca. 2 Stunden auf mittlerer Temperatur köcheln lassen. Dabei hin und wieder umrühren.

Baguette oder Fladenbrot sind ideal als Beilage.

Kartoffelgratin ist eigentlich nichts weiter als ein Auflauf. Dieser bekommt durch den Käse, den Bärlauch und vor allem den Hauch von Muskat aber schon etwas Besonderes. Es ist eher ein Gericht, welches man am Vortag vorbereitet.

• 500 g Kartoffeln
• 10 g Butter
• 50 g Bärlauch
• 100 g Sahne
• 0,2 L Milch
• 90 g Greyerzer, Appenzeller oder anderer würziger Käse
• Pfeffer, Salz
  Muskat

Kartoffeln schälen, waschen und in feine Scheiben hobeln.

Bärlauch kurz abspülen, trocknen und in feine Streifen schneiden.

Eine Auflaufform mit Butter auspinseln.

Bärlauch mit den Kartoffeln mischen und etwas salzen. Kartoffeln dachziegelartig in die Auflaufform schichten. Sahne mit Milch mischen.

Mit Pfeffer, Salz und Muskat würzen. Greyerzer, Appenzeller oder einen anderen würzigen Käse fein reiben. Mit der Sahne-Milch-Mischung verrühren und über das Bärlauch-Kartoffelgratin gießen.

Im Ofen bei 180° auf der mittleren Schiene etwa 35-40 Minuten überbacken. Der Käse muss einheitlich geschmolzen sein und eine teilweise knusprige Oberfläche haben.

Fladenbrotpizza ist ziemlich schnell bereitet und total ausbaubar: Man kann eigentlich alles Mögliche drauflegen. Und ein Fladenbrot ist beim Gemüsehändler, Supermarkt usw. auch schnell besorgt.

Zutaten:

• Dose gewürfelte Tomaten
• 1 EL Tomatenmark
• Pfeffer, Salz
• Oregano
• Chilipulver
• 1 Knoblauchzehe
• 1 Fladenbrot
• geriebener Gouda aus der Tüte
• Zwiebeln
• Salamischeiben
• Paprika, rot, grün, gelb
• 1 Dose Mais

Für die Tomatensauce Tomatenwürfel aus der Dose zusammen mit dem Saft in einen kleinen Kochtopf geben und mit Tomatenmark verrühren. Die Tomatensauce einmal aufkochen, auf mittlere Stufe zurückschalten und ca. 5 Minuten köcheln lassen.

Die Tomatensauce mit Pfeffer, Salz, Oregano und Chilipulver abschmecken. Knoblauch pellen und durch die Knoblauchpresse drücken. In die Tomatensauce geben.

Ein Fladenbrot mit einem scharfen Brotmesser waagerecht halbieren. Das ist etwas fummelig. Erfahrungsgemäß wird eine Hälfte etwas durchlöchert. Jetzt kann man beide Hälften belegen oder auch eine einfrieren.

Eine Hälfte vom Fladenbrot mit gut der Hälfte der Tomatensauce bestreichen. Ein Teil des geriebenen Goudas über die Tomatensauce streuen.

Eine Zwiebel pellen, halbieren und in feine Scheiben schneiden. Die Zwiebeln auf der Fladenbrotpizza verteilen.

In dünne Scheiben geschnittene Salami auf die Zwiebeln legen. Die Paprikas aufschneiden, Kerne entfernen und in Streifen schneiden. Die Streifen auf der Fladenbrotpizza verteilen.

Mais in einem Sieb gründlich abspülen. Abtropfen lassen und dann auf der Fladenbrotpizza verteilen.

Die restliche Tomatensauce auf dem Gemüse verteilen und mit dem Rest Gouda bestreuen. Die Fladenbrotpizza auf Backpapier und dann auf ein Backblech legen und im Ofen bei 200° 15 – 20 Minuten auf der mittleren Schiene überbacken. Wenn der Rand etwas braun wird, ist die Pizza fertig.

Dies sind so Essen, die das regelmäßige Nudeltanken etwas auflockern. Wer noch andere einfache Rezepte hat, gerne her damit. Ich setze sie dann untendran und vielleicht machen wir dann mal zusammen ein Fahrradkurier-Kochbuch

Rezepte aus den Kommentaren:

4.) Rezept von Mottenburger

Mein Vorschlag um lecker zu essen und am nächsten Tag fit zu sein:

Zutaten:

• Suppengrün
• Xtra Bund Möhren
• Kartoffeln
• Pinienkerne
• Speck
• Ei

1. (Viele) Möhren, Lauch und Sellerie klein schnibbeln um kurz im Topf mit Butter anschwenken.
2. Kartoffeln schälen und dazugeben. Topf mit Wasser auffüllen.
3. Schön weich Kochen lassen
4. (Fast alles) Wasser abgiessen und pürieren. Mit Pfeffer und Salz nachwürzen.
5. Paar Pinienkerne rösten oder evtl bis Speck anbraten
6. Spiegelei braten
7. Speck und Pinienkerne unter das Möhren-Kartoffel Püree rühren, Spiegelein obendrauf
6. Mit gehackter Petersilie verfeinern

Saulecker und alles drin!

Frisches Obst ist ein Schnellstarter-Frühstück für Radfahrer: Es sorgt für Vitamine und Mineralstoffe. Wenn noch eine Banane dabei ist, sind auch einige Kohlenhydrate dabei.

Die Verdauung wird mit einem solchen Frühstück angeregt, aber nicht belastet. Der gastrokolische Reflex wird angestoßen und der Darm kann sich entleeren

Generell gilt:

Sportler brauchen viel Vitamin C und Mineralstoffe. Sonst leidet das Immunsystem und man wird krank. Also immer viel frisches Obst und Gemüse essen. Orangensaft und Multivitaminsaft sind die flüssige Alternative. Manche schwören im Winter auf heiße Zitrone.

Kartoffeln, Nudeln und Reis geben die Energiegrundlage: Die enthaltenen Kohlenhydrate sind langfristige Energieträger. Außerdem sind die angegebenen Speisen recht leicht verdaulich.

Fette Speisen sollten hingegen nur wenig gegessen werden. Sie beschäftigen zu lange den Magen.

Generell sollte nach warmen Mahlzeiten mindestens eine Stunde gewartet werden, bevor losgeradelt wird.

Gut ist es immer am Abend vorher gut zu essen. Nudeln, Kartoffeln und Reis liegen dann sozusagen im körpereigenen Silo, ohne den Magen zu belasten.

Mineralstoffe wie Magnesium hingegen können vom Körper nicht gespeichert werden. Außerdem verliert man dauernd Mineralstoffe über Schweiß und Urin. Deshalb müssen sie immer möglichst gleichmäßig konsumiert werden. Sonst drohen z.B. Muskelkrämpfe.

Magnesium ist enthalten in Bananen, Vollkornprodukten, Milch, Äpfeln, Kartoffeln und grünem Gemüse. Zusätzlich gibt es angereicherte isotonische Getränke, womit noch ein weiterer wichtiger Punkt ins Spiel kommt:

Regelmässiges Trinken ist sehr wichtig.

Viele Fahrradkuriere unterschätzen den Leistungsabbau, der durch Wasserverlust entsteht: Die körperliche Leistungsfähigkeit kann mehr als 20% abnehmen, wenn nicht genug getrunken wird. Normales Leitungswasser reicht eigentlich schon. Viele Kuriere brauen sich allerdings ihre eigenen Wunderbrunnen zurecht. Wasser mit etwas Zucker und ein Schuß Zitrone oder stark verdünnten Kaffee und etwas Salz. Es gibt einige Möglichkeiten.

Generell gilt: Weder zuviel Coffein, Zucker oder Fruchtsäure ist zu empfehlen.

Nach der Tour sind die Energiespeicher leer. In der ersten Stunde nach der Belastung lassen sie sich am besten wiederauffüllen.

Am Besten mit: Bananen, Kartoffeln, Vollkornbrot, Nudeln und Reis.

Schokolade und Süßigkeiten sowie Fett und Alkohol sollten in dieser Phase tabu sein: Dadurch wird die Erholungsphase verlängert.

Ein heißes Bad und genug Schlaf -mindestens sieben Stunden- sind schließlich ein guter Abschluss und eine gute Vorbereitung für den nächsten Tag.

Natürlich hat sich inzwischen eine ganze Industrie auf die Sportlerernährung gestürzt: Da gibt es Superdrinks, Wunderpulver und Powerbars.

Tatsächlich sind Erkenntnisse aus Weltraumforschung manchmal recht effektiv. Aber es ist auch immer wieder beruhigend, dass viele Dinge auch ganz normal erreicht werden können. Und gutes Essen hat eben nicht nur mit Leistungsmaximierung zu tun, sondern auch einiges mit Lebenslust.

1.) Vermehrter Harndrang. Koffein entzieht Wasser. Dadurch muss man häufiger pinkeln. Stört beim Kurierfahren!

2.) Herzdurchblutung: Das Koffein verschlechtert die Durchblutung des Herzens. Das ist einigermassen erstaunlich, denkt man bei Kaffee doch eher ans Aufputschen. Kommt noch Höhenluft dazu, wird es noch schlimmer. Könnte schwierig sein, wenn man älter wird oder ist. Denn dann steigt das Herzinfarktrisiko.

3.) Verbrennung Körperfett: Durch Koffein wird besonders Körperfett verbrannt, um dem Körper Energie zu beschaffen. Kohlenhydratspeicher werden erstmal in Ruhe gelassen. Das Müsli bleibt also noch ein bisschen länger aktiv, während die Wampe kleiner wird

4.) Ausdauer und Kondition: Beides wird über Koffein verbessert. Beides braucht der Kurier

5.) Reaktionsfähigkeit der Muskeln soll durch Kaffee steigen. Auch dies ist im Straßenverkehr nicht schlecht.

6.) Bei Mäusen wurde durch die Kombination Sport und Koffein festgestellt, dass das Krebsrisiko sinkt. Besonders Hautkrebs wird unwahrscheinlicher. Bei den Mäusen wurden sogar Selbstheilungskräfte mobilisiert. Auch hier kann man annehmen, dass Kaffee Kuriere ein bisschen schützt.

7.) Mundgeruch: Kaffee-Mundgeruch kommt bei einigen Kaffeetrinkern vor. Nicht bei jedem und auch nur bei bestimmten Kaffeesorten. Manchmal reicht es, wenn man die Kaffeesorte wechselt. Kurierfahrer haben viel Kundenkontakt und sollten dies beachten

So schlecht sind Kaffee oder Tee – haben ja denselben Wirkstoff – also nicht. Eher eine Geschmacksache. Und auch eine Gemütlichkeitsnummer: Es kann einfach schön sein mit einem Milchkaffee zu starten. Mir gefällt es jedenfalls.

Wie auch immer: Ein paar typische und sinnvolle Ernährungsprinzipien sind für Radkuriere angebracht, da ihr Kalorienverbrauch deutlich über dem eines Normalbürgers liegt.

Daher habe ich ein paar dieser Prinzipien zusammengefasst. Im Anschluss gibt es einige Tipps für ein einfaches und gehaltvolles Frühstück.

Es ist wichtig in Ruhe zu frühstücken: Der Körper hat eine Fastenzeit von 10 bis 12 Stunden hinter sich. Er braucht also eine stabile Grundlage. Etwa ein Viertel des täglichen Kalorienbedarfs sollte man schon mit dem Frühstück zu sich zu nehmen. Durch einen gemütlichen Start wird die Aufnahme der Nährstoffe verbessert.

Ein vollwertiges Müsli oder einer Vollkornbrotmahlzeit mit Milch, Joghurt oder Quark geben langfristige Energie. Milchprodukte enthalten Eiweiß und komplexe Kohlenhydrate: Der Blutzuckerspiegel steigt langsam an und bleibt lange stabil. So ist dauerhaft Energie vorhanden. Bis zum Mittagessen ist man leistungs- und konzentrationsfähig.

1.) Joghurt-Frühstück I

• 150 Natur-Joghurt
• 1 Banane(n)
• ½ TL Honig, evt.
• 1 Prise Zimt

Anleitung: Banane mit der Gabel zerdrücken und mit den restlichen Zutaten vermengen.

2.) Joghurt-Frühstück II

• 150 g Natur-Joghurt
• ½ Apfel
• ½ Banane(n)
• 20 g Haferflocken
• 20 g Müsli
• 1 TL Honig

Anleitung: Apfel und Banane in Stücke schneiden. Mit Joghurt, Haferflocken und Müsli mischen. Mit Honig nach Geschmack süßen.

3.) Energiedrink

• 250 ml Traubensaft, rot
• 100 ml Orangensaft
• 1 Banane(n)

Anleitung: Traubensaft und Orangensaft zusammengießen, Banane in grobe Stücke brechen und mit dem Rührstab oder im Mixer pürieren.

4.) Milch-Grießsuppe

• 300 ml Milch
• 4 TL Grieß
• 2 TL Zucker
• 1 TL Butter
• 1 Zitrone(n), unbehandelt
• evtl. Honig
• evtl. Zimt

Anleitung: 300 ml Milch zum Kochen bringen. Sobald sie anfängt zu kochen, kommt der Grieß dazu und der Herd wird ausgeschaltet. Nun solange rühren bis die Milch eindickt. Jetzt kommt der Zucker oder/und Honig dazu und dann die Butter. Die Suppe in Teller gießen und etwas Zitronenschale oder Zimt darüber reiben. Dazu passt Brot oder Brötchen.

5.) Arme Ritter – Brot in der Pfanne mit Ei

• 2 mittelgroße Scheiben Brot Graubrot oder Körnerbrot – nicht vollkommen trocken !!
• 2 – 4 Eier
• wenig Fett für die Pfanne – Margarine oder Butter
• Salz
• evtl. Schnittlauch zum Würzen

Anleitung: Die Pfanne mit etwas Fett erhitzen. Dann die Brotscheiben beidseitig leicht kross braten. Das erste Ei über einer Brotscheibe aufschlagen und sofort mit einem Pfannenwender um die Scheibe herum verteilen. dabei ist darauf zu achten, dass auch unter die Brotscheibe Ei kommt. Während die eine Seite brät, wird eine neue Brotscheibe auf die gleiche Weise gebraten. Dann werden die Brotscheiben vorsichtig gewendet.und die zweite Seite gebraten.

Schließlich kommen die Brotscheiben auf einen Teller und werden gesalzen und gewürzt. Petersilie und Schnittlauch passen gut dazu.

Tuning Tipp:
Schneller geht es, wenn man das Brot vorher im Toaster röstet.